电动自行车就是……我说过的话就是我的看法。如果你还没加入助力骑行的行列，那真的值得一试。与Facebook群组里的大部分争论相反，电动山地车依然能带来很多健身益处，而且乐趣无穷。唯一的区别在于，和无人驾驶自行车一样，骑电动自行车你可以在相同的时间内骑行更远的距离，享受更多快乐，而且心脏骤停的风险也更低。阅读：你的骑行强度取决于你自身以及你选择的功率输出。如果在骑行过程中保持中等功率输出，你的心率可能会比较稳定，氧气消耗量也会减少，但肌肉仍然能够得到锻炼。如果功率输出设置为最低，你的肌肉就必须更加努力地工作，心率也会随之加快。
当你决定加入电动自行车的行列时，在操控性和适应性方面需要考虑一些因素。首先，也是最重要的一点，在骑电动自行车之前，你必须掌握自行车操控技巧。许多技巧都可以转化，但随着电动山地车重量的增加，技巧的时机和本身都需要不同的力量和技巧，才能让骑行更加愉悦。进行肌肉交叉训练是一个很好的开始。对于那些对电动山地车感兴趣或已经尝试过的人来说，以下是一些建议，帮助你的身心做好准备，迎接电动助力山地车带来的额外重量、速度和动力。
由于电机的辅助，骑电动山地车爬坡通常比骑无人驾驶自行车更容易。上坡时无需考虑重量。几乎所有模式都能应对平缓且持续的爬坡路段。例如，在防火道上那些通常枯燥乏味且令人疲惫的“必要之恶”爬坡路段，切换到“加速”或“狂野”模式（*不同自行车品牌的模式名称可能有所不同）可以显著加快爬坡速度。如果没有大型障碍物，即使在最陡峭的爬坡路段，你也可能无需下车。抓地力来自于稳定的踩踏频率以及身体在自行车上相对于地形的平衡。
例如，如果路面较陡，您需要将身体调整为坐姿，臀部向前倾斜，胸部靠近车把，双臂呈“W”形，肘部贴近身体两侧。正如物理定律所表明的那样，任何动作都会产生反作用力，在电动助力自行车上，当电机向前倾斜时，这种反作用力常常会让您感觉像是被向后甩去。事实上，在某些情况下，您可能会发现自己需要“坚持”下去。如果您处于最高助力模式，只需稍微调整一下身体姿势即可。将自行车设置为最高助力模式是一个选项，但并非必须。如果您的目标是增加心肺功能锻炼，那么将动力模式设置为最低或中等助力模式可以让您更好地控制运动强度和收益：同时还能节省电池电量。
并非所有爬坡路段都一样。松软崎岖的上坡路段或技术性较强的路段会更加明显地感受到重量，并要求骑手了解可用的动力模式以及动力输出如何转化为牵引力（或缺乏牵引力）。设想一下这种情况：你正在以经济模式或越野模式（最轻松到中等的辅助模式）爬一段中等崎岖的单车道或双车道，目前为止一切顺利。然后，你会注意到前方有一大堆陡峭的、布满灰尘的岩石。这些岩石上有一条清晰的“线”，但要找到它并不容易。
你的第一反应可能是加大最大功率，因为​​速度越快功率越大，而且你可以向上蹬，对吧？错。你进入全辅助模式并站起来踩踏板，接下来会发生什么？你或许能成功，但你可能站得太靠前或太靠后，导致熄火或摔倒。并非说你无法在高辅助模式下克服这些障碍，只是这可能不是最有效或最成功的办法。
遇到技术性障碍时，身体姿势和动力输出至关重要。如果动力输出很高，并且你站立骑行，那么你的重心必须保持居中，才能确保身体重量落在两个车轮上。站立爬坡时，你的腿部力量已经很强，因此你实际上是将自身和自行车的力量提升了一倍。大多数电机在所有模式下，只需轻微踩踏即可启动。如果你的身体没有保持平衡，这可能会导致动力过大，从而难以保持沿预定路线的牵引力。为了克服技术性障碍，降低动力输出，依靠腿部力量和骑行技巧来辅助爬坡可能更有益。你会发现，即使在站立骑行的姿势下，你的身体前倾角度也比骑普通自行车时要小。记住，电机的作用是辅助你，而不是推你。
骑电动自行车上坡时，你会发现一踩踏板，车子就会猛地向前冲。如果你没有牢牢握住车把，身体略微前倾，那么随着车子向前移动，你很可能会后退。平板支撑是一项全身运动，尤其有助于增强竖脊肌、腹肌、腹斜肌以及上背部、背阔肌和臀肌的稳定性。核心肌群在调整骑行姿势方面至关重要，而背部力量对于拉动车身非常有帮助。
要进行平板支撑拖拽练习，首先需要找到一个壶铃、哑铃、沙袋或其他可以拖拽的重物。首先，面朝地面，摆出高位平板支撑姿势：双手和手腕位于肩膀正下方，身体呈一条直线，臀部保持水平，核心收紧（将肚脐向脊柱方向拉），腿部和臀部用力（略微弯曲）。这是你的起始姿势。将重物放在身体左侧，与胸部成一条直线。保持平板支撑的姿势，将右手伸到身体下方，抓住重物，然后将其向右侧拖拽。用左臂重复同样的动作，从右向左拖拽。完成16次拖拽，每组3-4次。
俯冲式也是一个全身运动，尤其针对核心肌群、胸部和肩部。要完成俯冲式，首先从平板支撑开始，然后向后推至改良版下犬式。身体面朝下，收紧腹部，靠近大腿，抬起臀部，伸直双腿和双臂，并将腋窝压向地面。此时你的身体应该像一个帐篷。为了保持平衡，确保双脚分开比髋部略宽，双手分开略宽于肩宽。这是起始姿势。慢慢弯曲手肘，将额头放低至双手之间的地面。尽量保持帐篷状姿势。继续将额头放低，然后依次用额头、鼻子、下巴、颈部、胸部和腹部“包裹”身体，使身体悬空于双手之间。此时你的身体应该呈改良版眼镜蛇式，双臂伸直位于肩膀正下方，下巴抬起，看向天花板。用双手反向完成这个动作，但这非常困难。相反，将身体移回平板支撑姿势，然后再回到改良版的下犬式。重复此动作 10-12 次，共做 3-4 组。
由于重量增加，骑电动自行车比骑普通自行车更难。电动山地车下坡需要额外的力量和耐力，尤其是在崎岖不平、布满岩石、树根和路况复杂的地形上。与上坡不同，下坡时通常不需要使用助力模式，除非你踩踏板并且速度低于20英里/小时（约32公里/小时）。全尺寸电动山地车的重量在45-55磅（约20-25公斤）之间，作为一名体重较轻的骑手，我感觉下坡时真的非常吃力。
与普通自行车一样，在骑行过程中遇到障碍物时，保持双脚“重心”踩在踏板上非常重要。在前后左右移动自行车时，身体应保持平衡稳定，处于“进攻”或“准备”姿势。腿部和核心力量对于在自行车移动过程中保持身体平衡至关重要。背部和肩部力量对于控制自行车在遇到障碍物时的弹跳力也很重要，尤其是在快速变化的地形和高速行驶时。
骑电动山地车跳跃也比较困难。一般来说，骑着没有油门的重型自行车跳跃比较难。它们的反应稍有延迟，起跳也比较迟缓。在公路上骑行时可能不会有这种感觉，因为车身的重量会推动你跳跃。但在速降公园或跳跃公园，为了获得合适的弹跳，骑电动山地车需要比骑普通自行车更多地使用泵动。这需要全身的力量，尤其是臀部和腿部的力量。
弓步是一种单侧运动，即单腿练习，可以激活你的稳定肌群，从而增强平衡感、协调性和稳定性。一次只锻炼一条腿可能会导致身体稳定性下降，迫使你的脊柱和核心肌群更加努力地工作以维持平衡。骑自行车下坡时，你需要一条支撑腿。有些人可以用任意一条腿作为支撑腿，但许多人习惯用前脚作为支撑腿。弓步有助于平衡双腿的力量，因此你可以交替使用前脚。静态弓步主要锻炼臀肌、股四头肌和腘绳肌，因为你需要将大部分重量放在前腿上，并用后腿来保持平衡、稳定和支撑整个身体。
做原地弓步时，首先站立，向前迈出适中的一步。臀部下沉，靠近地面。前腿应呈90度角，脚踝略低于膝盖。如果不是，请进行调整。后腿应略微弯曲，脚趾弯曲，膝盖悬空。保持身体直立非常重要，头部大致与臀部成一条直线。这是起始位置。从这个位置开始，用力蹬地，直到前腿伸直或略微弯曲。即使在最高点，后腿也应保持弯曲，脚趾可以弯曲。重复此动作，每条腿做12-15次，共做3-4组。
丝带拉伸利用肩胛骨收缩来激活上背部的肌肉，包括菱形肌、斜方肌和后三角肌。它有助于增强肩部和中背部的力量，这对于骑重型电动自行车下坡至关重要。肩部的力量和稳定性为“准备”或“进攻”姿势提供支撑，也是保持姿势平衡的必要条件。中背部的力量则有助于在保持姿势和控制力的同时前后移动自行车。
要进行弹力带拉伸，首先需要准备一根弹力带。任何类型的简单阻力弹力带都可以。双肩下沉后收，抬起头部，挺胸。双臂向前伸直，与肩同宽。抓住弹力带，调整阻力，使双手之间略微拉紧。这就是起始姿势。首先，想象背部肌肉收缩，肩胛骨向后靠拢，然后将双手和弹力带向两侧展开（仍然与肩同宽），形成“T”字形。如果伸直手臂无法将弹力带拉开，请调整起始姿势，减少弹力带的松弛度。反向运动，将双手移回前方，重复10-12次，做3-4组。
这些简短的技术和体能训练技巧将帮助您了解骑行电动山地车时需要考虑的诸多操控细节。即使您不打算体验“电动山地车”的乐趣，这些练习也能让您在日常骑行中保持强健的体魄。建议您将交叉训练融入到全年的日常习惯中，并访问 Singletracks 的 YouTube 频道获取更多训练技巧。
好文章！我基本同意文章里的观点，除了关于电动自行车在速降赛道上表现更差这一点。从体力方面来说，没错，驾驭这些“猛兽”确实需要更大的力量，但更重的自行车（通常配备宽大的速降轮胎）更稳定，侧倾更小。电动自行车在踩踏速降赛道上的表现并不出色，但在陡峭、松软、崎岖的速降赛道上，我更喜欢我的52磅重的Levo，因为它能降低噪音，而且通常比我的30磅重的Stumpy更容易驾驭。我以前只用电动自行车进行训练，但现在我会把读了你的文章也加入到训练计划中。